반응형
1. 탄산음료, 과일주스 대신 ‘물’과 ‘무가당 차’로 바꾸세요
- 탄산음료나 시럽 들어간 음료는 혈당을 순식간에 올려버려요.
- 대신 물, 허브차, 무가당 녹차, 보리차를 자주 마시면 몸도 가볍고 혈당도 안정됩니다.
✔️ TIP: 평소 물 대신 달달한 음료 찾을 때가 많다면, 얼음을 넣거나 레몬 한 조각 넣어 상큼하게 즐겨보세요.
2. 흰밥 대신 잡곡밥 또는 현미밥으로 바꾸기
- 매 끼니 흰쌀밥만 고집하지 말고, 잡곡이나 현미를 섞어 지어보세요.
- 밥 양은 그대로인데 혈당 상승 속도가 훨씬 느려집니다.
✔️ TIP:
잡곡을 사서 섞어 먹기 어려우면, 미리 혼합된 ‘잡곡밥 믹스’를 구입하는 것도 편리해요.
3. 튀긴 음식은 주 1회 이하로 줄이고, 구이·찜·조림으로 조리법 바꾸기
- 치킨, 튀김, 감자튀김 등은 피하는 게 좋습니다.
- 대신 생선을 구워 먹거나 채소 찜, 삶은 닭가슴살을 자주 드세요.
✔️ TIP:
에어프라이어를 활용하면 기름을 적게 써도 바삭한 튀김 맛을 낼 수 있어요.
4. 술 대신 무알콜 음료나 저알콜 음료로 대체하기
- 술 마실 일이 있을 땐 소주, 맥주 대신 무알콜 맥주나 탄산수로 대체해 보세요.
- 술 마신다면 안주는 채소스틱, 삶은 달걀 등 혈당에 영향 적은 음식으로 선택하세요.
✔️ TIP:
술자리 후에는 물을 충분히 마셔 알코올 분해를 돕고 탈수를 예방하세요.
5. 가공식품 줄이고 신선한 재료로 직접 요리하기
- 라면, 햄, 소시지, 김치찌개 등 나트륨 많은 가공식품 섭취 줄이기!
- 대신 채소, 두부, 생선 등을 활용해 싱겁게 요리하세요.
✔️ TIP:
국물 요리는 ‘된장’이나 ‘간장’ 대신 다시마, 멸치 육수를 활용하면 감칠맛 살리면서 염분 줄일 수 있어요.
6. 하루 3끼 규칙적인 식사와 소량씩 자주 먹기
- 식사 거르지 말고 규칙적으로 드세요.
- 배고플 땐 견과류, 요거트, 채소 스틱 등 건강한 간식으로 허기 달래기.
✔️ TIP:
식사 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감도 오래가고 혈당 급등도 막을 수 있어요.
7. 매일 30분 가벼운 걷기나 스트레칭 실천하기
- 운동이 어렵다면 출퇴근길 걷기, 집안에서 스트레칭부터 시작하세요.
- 꾸준히 움직이면 혈당 조절에 도움이 되고 스트레스도 줄어요.
✔️ TIP:
스마트폰 알람이나 운동 앱으로 매일 알림 설정해 습관 만들기!
마무리하며
당뇨병 관리는 ‘극단적인 금지’보다
‘작고 현실적인 변화’가 모여서 큰 차이를 만듭니다.
오늘 당장 할 수 있는 것부터 하나씩 바꿔가세요.
“이거 해보니 확실히 몸이 달라졌어요!”라는 경험이 쌓이면 동기부여도 커질 거예요.
반응형