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통풍 예방에 효과적인 하루 식사 구성 가이드
요산 수치가 높다는 진단을 받거나, 통풍 초기 증상이 있다면
무엇보다 중요한 것이 바로 식단 조절입니다.
오늘은 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식단표를
1주일치 아침·점심·저녁으로 구성해 소개해 드릴게요.
누구나 실천 가능한 재료로, 간단하면서도 건강한 구성이니
하루 한 끼씩 따라 하면서 요산 수치를 서서히 낮춰보세요.
✅ 식단 구성 원칙
항목기준
| 퓨린 함량 | 1일 300mg 이하로 제한 |
| 단백질 | 식물성 + 저지방 유제품 중심 |
| 수분 섭취 | 하루 2L 이상 (생수, 레몬물 등) |
| 채소 | 익혀 먹는 걸 우선 (가스 유발 최소화) |
| 음료 | 탄산, 맥주, 당류 음료는 금지 |
🗓 1주일 식단표 (요산 낮추는 식단)
요일아침점심저녁
| 월요일 | 오트밀 + 저지방 우유 + 바나나 | 현미밥 + 된장국 + 두부조림 + 나물무침 | 브로콜리 닭가슴살 샐러드 + 레몬물 |
| 화요일 | 삶은 달걀 1개 + 토마토 + 플레인 요거트 | 보리밥 + 미역국 + 버섯볶음 + 오이무침 | 두부덮밥 + 찐 브로콜리 + 김치 |
| 수요일 | 고구마 + 삶은 야채 + 두유 | 통밀빵 샌드위치(계란·야채) + 사과 | 잡곡밥 + 연두부 + 열무된장무침 |
| 목요일 | 바나나 + 저지방 요거트 + 아몬드 한 줌 | 채소비빔밥 + 미소된장국 + 무생채 | 현미밥 + 가지볶음 + 찐계란 + 오이겉절이 |
| 금요일 | 오트밀 + 블루베리 + 두유 | 콩나물국 + 닭가슴살구이 + 상추겉절이 | 렌틸콩밥 + 시금치나물 + 두부부침 |
| 토요일 | 삶은 계란 + 통밀 토스트 + 바나나 | 수제 도시락(계란말이, 나물, 당근볶음) | 브로콜리 스팀샐러드 + 고구마 + 저지방 우유 |
| 일요일 | 야채죽 + 레몬물 | 현미밥 + 된장찌개 + 양배추찜 + 버섯무침 | 렌틸콩샐러드 + 찐 고구마 + 플레인 요거트 |
💡 TIP! 요산 낮추는 식단 실천 팁
- 매 끼니 채소 반찬 2가지 이상 포함하기
특히 브로콜리, 오이, 시금치, 양배추 등 저퓨린 채소 위주로 - 매일 레몬물 1~2잔 섭취
레몬의 구연산이 요산 결정 배출에 도움 - 단백질은 식물성 또는 저지방 유제품으로 대체
고기 대신 두부, 콩, 계란, 저지방 우유 활용 - 간식은 과일(체리, 사과, 바나나) 또는 견과류
단, 하루 견과는 **한 줌(20g 이내)**로 제한 - 술, 육수, 내장류, 조미료 많은 국물 음식은 피하기
⛔ 피해야 할 식재료 리스트
고퓨린 식품예시
| 육류/내장 | 소·돼지 간, 닭껍질, 족발, 곱창 등 |
| 어패류 | 멸치, 정어리, 고등어, 꽁치, 새우 |
| 음료 | 맥주, 사이다, 탄산음료, 과당 음료 |
| 기타 | 육수 라면, 인스턴트 찌개류, 고농도 육수 요리 |
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